La Piramide Alimentare, concepita con criteri semplici e utilizzabile, oltre che da tutti i vegetariani, anche da quelle persone che abbiano a cuore la propria salute.
Ne riportiamo di seguito una sintesi adattata alla situazione italiana e agli scopi divulgativi di questa pubblicazione.
Nota preliminare: La cottura modifica la composizione nutrizionale degli alimenti. I cibi vengono pesati crudi, ma quando vengono consumati cotti non vengono abitualmente pesati, in quanto si utilizza un criterio di "quantificazione visiva", che utilizza essenzialmente una stima del volume del cibo. Anche se di seguito le porzioni verranno indicate sia in peso che in volume, si tratta di valori medi, che non sempre corrispondono tra loro nei differenti cibi. Si consiglia quindi di utilizzare di preferenza il criterio volumetrico, procurandosi dei contenitori da 250 mL (solitamente una tazza da colazione), 125 mL (un ramaiolo), 60 mL (una tazzina da caffè scarsa o 4 cucchiai), 15 mL (un cucchiaio) e 5 mL (un cucchiaino da tavola).
Per stabilire il volume del contenitore, pesate quanta acqua può contenere: 1 grammo d'acqua corrisponde a 1 mL di volume. Chi viaggia, può acquistare all'estero dei dosatori in plastica o metallo (cup, tablespoon e teaspoon).
La nuova piramide si basa sui seguenti gruppi alimentari: Cereali integrali; Legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine; Verdura; Frutta fresca e seccata; Grassi. Il numero minimo di porzioni indicato fornisce circa 1.400-1.500 kcal al giorno: per aumentare le calorie è sufficiente aumentare il numero di porzioni in modo armonico, a partire da tutti i gruppi alimentari.
All'interno dei primi 4 gruppi di cibi sono presenti inoltre i Cibi ricchi di calcio, che formano una specie di ulteriore "gruppo trasversale", dei quali vanno assunte un minimo di 8 porzioni al giorno, conteggiabili nel numero totale di porzioni giornaliere. Questi cibi, nell'elenco che segue, sono specificati e contrassegnati con un asterisco (*).
CEREALI INTEGRALI: MASSIMO 6 PORZIONI AL GIORNO
Questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker.
Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo. Ogni pasto va costruito "intorno" ad un bel piatto di cereali: sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.
Porzione: pane, 30 g; cereali cotti, 80 g (125 mL); cereali pronti per colazione, 30 g (arricchiti con calcio*); latte di riso, 125 mL (arricchito con il calcio*).
LEGUMI, FRUTTA SECCA E ALTRI CIBI RICCHI DI PROTEINE: MASSIMO 5 PORZIONI AL GIORNO
I legumi comprendono tutti i tipi di fagioli, i piselli, tutti i tipi di lenticchie, le fave, le cicerchie, i ceci, i lupini, la soia e i fagiolini. In questo gruppo vanno poi inclusi anche il tofu, il tempeh, il latte e gli altri prodotti a base di soia; la frutta secca (noci, arachidi, mandorle, nocciole, noci del brasile, pinoli, pistacchi, anacardi); i semi oleaginosi (di zucca, di girasole, di sesamo, di lino). Questo gruppo di cibi è un'ottima fonte di fibre, proteine, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3.
Porzione: legumi cotti, 80 g (125 mL); soia cotta*, 80 g (125 mL); tofu* o tempeh*, 70 g (125 mL); latte di soia, 125 mL (arricchito con il calcio*); burro o crema di frutta secca (mandorle*) o di semi (tahin di sesamo*), 2 cucchiai (30 mL); frutta secca (mandorle*), 30 g (60 mL); analoghi della carne*, 30 g.
VERDURA: MASSIMO 4 PORZIONI AL GIORNO
La verdura è ricca di nutrienti e di sostanze protettive per la salute: vitamina C, beta-carotene, riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti. Le verdure a foglia verde scuro, come la cicoria, la bieta, la rucola, e le crucifere (broccoli, cavoli) sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti. Le verdure giallo scuro o arancio come le carote, la zucca, le patate dolci e il melone sono ricche di beta-carotene. Inserite porzioni generose e variate di verdura nella vostra dieta.
Porzione (il peso della verdura è molto variabile rispetto al volume, pertanto verrà indicato solo il secondo): verdura cotta, 125 mL (che però conta solo come 1/2 porzione per i cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); verdura cruda, 250 mL (che però conta solo come 1/2 porzione di cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); succo di verdura, 125 mL.
FRUTTA FRESCA E SECCATA: MASSIMO 2 PORZIONI AL GIORNO
La frutta è ricca di fibre, vitamina C e beta-carotene. Premuratevi di includere almeno 1 porzione di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole) al giorno. Preferite la frutta intera ai succhi, che sono deprivati di fibre.
Porzione (il peso della frutta è molto variabile rispetto al volume, pertanto verrà indicato solo il secondo): 1 frutto medio; frutta cotta o a pezzetti, 125 mL; succo di frutta (fortificato con calcio*), 125 mL; frutta essiccata, 60 mL; 5 fichi*.
GRASSI: MASSIMO 2 PORZIONI AL GIORNO
In questo gruppo di cibi vanno inseriti gli oli, la maionese vegetale e la margarina. Sono tutti cibi ipercalorici, per questo è bene limitare al minimo il numero di porzioni. L'utilizzo di olio di semi di lino e di olio di oliva va preferito, in quanto fonti di acidi grassi rispettivamente poliinsaturi della famiglia degli omega-3 e monoinsaturi. Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali -di cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabili.
Porzione: olio, maionese e margarine morbide, 5 mL (1 cucchiaino).
Assicuratevi inoltre di includere 3 porzioni al giorno di buone fonti dietetiche di vitamina B12. Queste includono 250 mL di latte di soia fortificato, 30 g di cereali fortificati per la colazione, 40 g di analoghi della carne fortificati, o altri cibi fortificati per un totale di 3 mcg al giorno di vitamina B12. Chi non assume questi cibi regolarmente deve assume un'integrazione di vitamina B12 di 5-10 microgrammi (mcg) al giorno o di 2.000 mcg alla settimana, preferibilmente in formulazione sublinguale.
Vanno inoltre accuratamente inserite 2 porzioni al giorno, ogni giorno, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3, che si trovano nel gruppo dei legumi e della frutta secca e nel gruppo dei cibi grassi. Una porzione equivale a 5 mL (1 cucchiaino) di olio di semi di lino, 15 mL (3 cucchiaini) di olio di semi di soia, 15 mL (1 cucchiaio, circa 6 g) di semi di lino macinati o 60 mL (circa 30 g) di noci. Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, va privilegiato per la cottura l'olio di oliva.
La gran parte di coloro che leggeranno questo opuscolo, sono cresciuti con i criteri dei vecchi 4 gruppi alimentari, introdotti per la prima volta nel 1956, che enfatizzavano l'importanza dei cibi di origine animale. Con il passare del tempo, però, le nostre conoscenze sull'importanza delle fibre, i rischi per la salute dei grassi e del colesterolo, e le proprietà protettive di molti nutrienti contenuti esclusivamente nei cibi vegetali, sono molto aumentate. Sappiamo ora che il Regno Vegetale è in grado di fornire eccellenti fonti alternative di nutrienti un tempo esclusivamente associati alla carne e ai latticini, cioè le proteine, il ferro e il calcio.
Anche se è stata in seguito pubblicata la Piramide alimentare tradizionale, che ha riveduto e corretto le vecchie raccomandazioni e ha ridotto le quantità raccomandate di grassi vegetali e di prodotti animali, questa non rappresenta ancora uno strumento valido a garantire la salute.
Dal 1991, gli studiosi di nutrizione vegetariana, e il PCRM in particolare, avendo verificato che il consumo abituale di cibi animali, anche in quantità limitate, comporta seri ed evitabili rischi per la salute, hanno sviluppato delle raccomandazioni dietetiche che permettono un'assunzione equilibrata di cibi vegetali (the New Four Food Groups del PCRM, a New Food Guide For North American Vegetarians, di Dietitians of Canada e American Dietetic Association). Si tratta di guide alimentari, a basso o nullo contenuto di colesterolo e a ridotto contenuto di grassi, che garantiscono le richieste nutrizionali medie di soggetti adulti sani; la seconda contiene degli adattamenti per altre fasi del ciclo vitale (vedi tabella).
I maggiori "killer" delle società ricche -cardiopatia, cancro e ictus cerebrale-, presentano un'incidenza drasticamente ridotta in quelle popolazioni che si nutrono prevalentemente di cibi vegetali. Anche l'aumento del peso corporeo, la cui diffusione sta contribuendo pesantemente ai problemi di salute degli Occidentali, può essere controllato agevolmente senza per questo dover soffrire la fame, grazie a questi cibi.
